সমৃদ্ধ খাবার, প্রবাহমান বোজ, ভ্রমণের বাধ্যবাধকতা এবং অন্ধকার, শীতকালীন সকাল যা আপনাকে শেষ সেকেন্ডে কভারগুলির নীচে স্বাদ নিতে চায়, ছুটির দিনে আপনার ওজন এবং ফিটনেস স্তর বজায় রাখা শক্ত। এই টু টু ওয়ার্কআউট ক্রমটি আপনার দেহের ওজন ব্যতীত অন্য কিছু ব্যবহার করে না এবং 15-20 মিনিটের মধ্যে এটি সম্পন্ন হতে পারে, সুতরাং জানুয়ারিতে আসার যত্ন নিতে আপনার কম ক্ষতি নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।
ওয়ার্ম ইউপি: 5 মিনিট
আপনার হৃদয়কে জাম্পিং জ্যাক এবং উচ্চ হাঁটুর সাথে পাম্পিং করুন, তারপরে গতিশীল প্রসারিত করুন যা আপনার জয়েন্টগুলিকে প্রতিটি গতিবেগের মধ্য দিয়ে নিয়ে যায় (আকাশে পৌঁছানোর আগে হাতের চেনাশোনাগুলি বা আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে স্পর্শ করতে বাঁক ভাবেন)।
শরীরের উপরের
ডাউনওয়ার্ড ডগ পুশ-আপ
নির্দেশাবলী: নিয়মিত নিম্নগামী কুকুর থেকে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠে আপনার পায়ে আপনার হাতের কাছে যান walk যখন আপনার কাঁধটি আপনার কব্জি প্রায় শেষ হয়ে যায় তখন পুশ-আপগুলি শুরু হয়।
সেটস: 8 এর 3x সেট
পুশ-আপ
নির্দেশাবলী: আপনার কব্জির উপর কাঁধ দিয়ে এবং আপনার মূলটি নিযুক্ত করে একটি উচ্চ তক্তা অবস্থায় শুরু করুন। কান থেকে কাঁধ দূরে রেখে, আপনার বুকটি মেঝের দিকে নীচে রাখুন, তারপরে আপনার হাতের তালু দিয়ে ধাক্কা দিন এবং অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রয়োজনে আপনি হাঁটুতে মেঝেতে ফেলে সংশোধন করতে পারেন।
সেটগুলি: 10 এর 3x সেট
ট্রাইসপ টিপস
নির্দেশাবলী: বসে থাকা অবস্থান থেকে গোড়ালিটি পুরো জাংয়ের উপরে ক্রস করুন এবং আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে মুখ করে আপনার পোঁদের পিছনে রাখুন। আপনার বাহুগুলি সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাতের তালু দিয়ে টিপুন এবং আপনার বাট মেঝে থেকে সরিয়ে নিন। আপনার কনুই বাঁকুন, সেগুলি রিবজের কাছে রাখুন এবং আপনার পোঁদগুলি আবার সোজা করার আগে মাটিতে ডুবিয়ে দিন।
সেটস: 8 এর 3x সেট
মূল
উচ্চ / নিম্ন তক্তা
নির্দেশাবলী: একটি উচ্চ তক্তা অবস্থান থেকে শুরু করুন, তারপরে আস্তে আস্তে একটি কম তক্তায় (কনুইতে) রূপান্তর করুন। আপনার মূলটিকে নিবিড় রাখুন এবং আপনার পোঁদকে পাশ থেকে পাশ ঘেঁষতে চেষ্টা করবেন না।
সেটস: এক মিনিটে আপনি যতটা পারেন
সাইকেল ক্রাঞ্চ
নির্দেশাবলী: আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার টোর্সটি মাটির উপর থেকে ক্রাঙ্কের অবস্থানে ছুলাতে আপনার মূলটি নিযুক্ত করুন। তারপরে আপনি বুকের দিকে ডান হাঁটুতে আনতে বাম পাটি বাইরে এবং দূরে প্রসারিত করুন। একই সাথে আপনার শরীরটি মোচড়ান এবং ডান হাঁটুর সাথে সাক্ষাত করতে আপনার বাম কনুইটি আনুন। তারপরে অন্যদিকে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
সেটস: এক মিনিটে আপনি যতটা পারেন
পর্বত আেরাহী
নির্দেশাবলী: একটি উচ্চ তক্তা অবস্থান থেকে শুরু করুন, তারপরে এক ধরণের দৌড়তে রূপান্তর করুন - নিতম্বকে কম রাখছেন এবং আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে চালাবেন।
সেটস: এক মিনিটে আপনি যতটা পারেন
শরীল এর নিচের অংশ
একা-লেগ ব্রিজ
নির্দেশাবলী: আপনার পা মাটিতে রোপণ করুন, নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে করুন। আপনার পা দিয়ে টিপুন এবং আপনার পোঁদ উত্তোলন করুন, তারপরে একটি পা আকাশে প্রসারিত করুন। প্রতিটি পদক্ষেপের শীর্ষে আপনার গ্লুটগুলি নিচু করে পোঁদকে নীচে এবং উপরে তুলুন। বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি।
জবাব: 20 এর 3 এক্স সেট
কার্টসি লুঙ্গস
নির্দেশাবলী: পায়ের পোঁদ-প্রস্থ পৃথকীকরণের সাথে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনার ডান পা পিছন দিকে ধরুন এবং ডান পিছনে এটি ক্রস করুন। লুঞ্জের মধ্যে ডুবিয়ে রাখুন যেন আপনি কার্টসিং করছেন তবে বিপরীত পাতে স্যুইচ করুন।
সেটগুলি: 20 এর 3 এক্স সেট (এক প্রতিবেদনে প্রতিটি পাশের লঞ্জ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে)
সুমো স্কোয়াটস
নির্দেশাবলী: আপনার পা প্রশস্ত করুন এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা সরিয়ে নিন। আপনার সমস্ত ওজন হিলের মধ্যে আনুন এবং আপনার পোঁদকে কম ডুবুন, হাঁটুতে পায়ের আঙ্গুলটি না দিয়ে। আপনি যখন দাঁড়িয়ে থেকে ফিরে যান, আপনার গ্লুটগুলি শীর্ষে চেপে নিন।
সেটস: 20 এর 3 এক্স সেট
