একাধিক ঘন্টার জন্য একটি সীমিত অর্থনীতির আসনে বসে বসে বসে সব ধরণের ব্যথা এবং ব্যথা আপনাকে ছেড়ে দিতে পারে। আপনার পেশীগুলি প্রসারিত এবং পুনরায় সেট করতে এই সাধারণ যোগ সিকোয়েন্স পোস্ট-ফ্লাইটটি করুন, মৃত-দুনিয়া ঘুমের রাতের জন্য প্রস্তুত।
ডাউনওয়ার্ড কুকুর
উপকারিতা: পায়ে পিছনে প্রসারিত এবং মেরুদণ্ড পুনরায় সেট।
নির্দেশাবলী: আপনার পুরো হাতটি দৃ firm়তার সাথে টিপুন এবং আপনার বসা হাড়গুলি সিলিং পর্যন্ত প্রেরণ করুন। যদি আপনার নীচের অংশটি গোলাকার হয়ে যেতে শুরু করে তবে এর অর্থ আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি খুব টাইট, তাই আপনার হাঁটিকে বাঁকিয়ে রাখার সময়ও আপনার হিলগুলি মাটির দিকে নামতে দিন।
সময়কাল: 5 - 10 শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন।
Wardর্ধ্বমুখী কুকুর
উপকারিতা: বুকটি খোলে এবং বসা মেরুদণ্ডের স্খলিত 'সি' অবস্থানের বিরোধিতা করে।
নির্দেশাবলী: আপনার কাঁধের উপরে আপনার কাঁধটি স্ট্যাক করুন এবং আপনার পায়ের উপরের অংশ দিয়ে দৃ through়ভাবে চাপ দিন যতক্ষণ না আপনার উরু মাটিতে হালকা অনুভূত হয় বা পুরোপুরি সরে যায়। নীচের পিছনে চিমটি আটকাতে আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন। আপনার কাঁধটি খোঁচা করুন, বুকটি খুলুন এবং সামনে দর্শন করুন।
সময়কাল: 3 - 5 শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন।
লো লঞ্জ
উপকারিতা: কোয়াড এবং হিপ ফ্লেক্সারগুলি প্রসারিত করে।
নির্দেশাবলী: আপনার হাঁটুর গোড়ালির উপরে না আসা পর্যন্ত আপনার পোঁদটি এগিয়ে রাখুন। আপনার নীচের পিছনে রক্ষা করতে এবং স্থিতিশীলতার জন্য আপনার হাতটি সামনের উরুতে রাখুন আপনার কোরকে জড়ান।
সময়কাল: কমপক্ষে 10 শ্বাস ধরে Hold
অর্ধ বিভক্ত
উপকারিতা: হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুর খোলে।
নির্দেশাবলী: আপনার ওজন পিছনে স্থানান্তর করুন এবং প্রসারিতকে আরও গভীর করতে সামনের অঙ্গুলি নমন করুন। আপনার পিছনে যথাসম্ভব সোজা রেখে সহায়তার জন্য মেঝেতে আঙুলের টিপস আনা (বা কোনও ব্লক বা চেয়ার ব্যবহার করুন) নিতম্বের উপরে কব্জ করুন।
সময়কাল: 5 - 10 শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন।
মেরুদণ্ডের মোড় বসে আছে
উপকারিতা: মেরুদণ্ড এবং পিছনের পেশীগুলির জন্য দুর্দান্ত।
নির্দেশাবলী: আপনার নীচে আপনার বাম পাটি ক্রস করুন এবং ডান পায়ের একক বাম হাঁটুর ঠিক বাইরে মাটিতে রাখুন। যথাসম্ভব লম্বা হয়ে উঠুন এবং তারপরে আপনার ডান পায়ের দিকে মোচড় দিন, প্রসারিতকে আরও গভীর করতে আপনার বাম হাতটি তার চারদিকে জড়িয়ে দিন। সমর্থনের জন্য আপনার ডান হাতটি আপনার পিছনে মাটিতে আনুন। ভারসাম্যের জন্য বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
সময়কাল: কমপক্ষে 10 শ্বাস ধরে Hold
সেতু
উপকারিতা: কোয়াডস, হিপ ফ্লেক্সারস, অ্যাবস এবং বুক সহ পুরো সম্মুখের দেহটি খোলে।
নির্দেশাবলী: আপনার পা মাটিতে রোপণ করুন, নিতম্বের প্রস্থটি আলাদা করুন। আপনার পা দিয়ে টিপুন এবং আপনার পোঁদ আকাশে তুলুন। বাহ্যিকভাবে আপনার বাহুগুলি ঘোরান যাতে আপনার হাতের তালু সিলিংয়ের মুখোমুখি হয়, তারপরে বুকে স্থানটি খোলার পরে আপনার পিছনের পিছনে আঙ্গুলগুলি সংযুক্ত করুন।
সময়কাল: 5 - 10 শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন।
